Šport a jeho význam v životospráve

© PaedDr. Vladimír Zlatoš 2009

Zvládnuť po teoretickej a praktickej stránke zásady správnej fyzickej aktivity akéhokoľvek druhu je nezvyčajne náročné. Tak ako každá „hra“ v ktorej sa v živote nachádzame (práca, rodina, priatelia, samozrejme aj hra na zdravie, a podobne), tak aj táto hra má svoje pravidlá, ktoré je nutné rešpektovať. Vedieť ako športovať nie je jednoduché a kto tieto základné pravidlá porušuje, resp. počína si nevedome, od toho sa najskôr dopočujete, že jeho skúsenosť je: „športom k trvalej invalidite“. Opakom poznania pravidiel je nevedomosť a domnienky. Sám som na túto nevedomosť kedysi doplácal. Aktívne športujem už viac ako desať rokov. Za ten čas som v „objatí“ nevedomosti prechádzal pokusmi a omylmi, ktoré ma zdržovali vo výkonnostnom raste. No na koľko som bol vždy veľmi zvedavý, cítil som potrebu, že to čo mi tréner a v škole nepovedali sa musím dozvedieť a naučiť sám. Absolvoval som aj niekoľko trénerských kurzov, získal rôzne licencie a vďaka tomu zistil, že vo vlastnej tréningovej praxi som robil ohromné množstvo chýb, napriek tomu, že som sa domnieval že konám správne. Po získaní správnych vedomostí a po ich aplikovaní, som získal lepšie výsledky v športovom raste za obdobie piatich mesiacoch ako za predchádzajúce tri roky „domnievania sa“. Cvičiť je prospešné a v odbornej verejnosti sa uvažuje o tom či existujú, až na malé výnimky, dôvody pre ktoré by jedinec nemal cvičiť a to celoživotne! Chcem však iba upozorniť na reálnu možnosť rizika spojeného z nevedomého konania a s ňou často spojenou frázou: šport = invalidita. Tá fráza v skutočnosti znie: „nevedomosťou k invalidite“. Tento fakt potvrdzujú najmä výkonnostný a vrcholový športovci, medzi ktorými som uskutočňoval prieskumy v mojich prácach a zároveň nadobúdam počas praxe s mojimi klientmi. Často nedisponujú ani základnými nutnými informáciami a to je zlé. Ešte horšie sú na tom malí „profíci“, ktorí trénujú každý deň od útleho veku. Vo svojich prácach som dokázal, že rodičia, ktorí sú za ich životosprávu zodpovední, nemajú žiadnu predstavu, ako sa o ich športovú ratolesť postarať. Napriek tomu nepopieram fakt, že každý rodič chce pre svoje dieťa určite len to najlepšie. Priestor na zdravotné komplikácie v dospelosti je v ich prípade však ohromný.

Začíname cvičiť, otázky a odpovede

Akú športovú aktivitu si mám vybrať pre seba?

• prihliadnite na svoje zdravotné obmedzenia, ak vám nejaké určil váš lekár,
• ak máte obezitu, začnite s pomalou chôdzou, najlepšie však s veslovačom a s ubúdajúcou hmotnosťou zvyšujte zaťaženie,
• ak obmedzenia nemáte, využite všetky dostupné možnosti aeróbnych cvičení (beh, veslovanie, plávanie, bicykel, korčule a pod.) aj anaeróbnych cvičení (squash, tenis, halový futbal, zápasenie a iné),

Aký objem si mám stanoviť a ako dlho cvičiť?

• vaša výkonnosť vám určí ako dlho a s akou intenzitou môžete vykonávať vybraný šport,
• cvične najmä podľa pocitov, kriticky nič nepreháňajte a pozorujte
• ideálne je cvičiť tak aby vaša srdcová frekvencia sa pohybovala v rozmedzí 60 - 80% z maxima

Ako zistím srdcovú frekvenciu pri pohybovej aktivite?

Pri športovej aktivite sa dajú dosiahnuť tri cieľové zóny pre srdcovú aktivitu od ktorej budú závisieť aj výsledky ktoré dosiahnete.

• Prvá zóna je podprahová ktorú dosiahnete slabým zaťažením, kde srdcová frekvencia (SF) nepresiahne pásmo 70% z maxima SF. V tejto zóne sa nedostavujú žiadne podstatné výkonnostné prírastky, no ako relaxácia pri cvičení, udržanie si kondície, alebo podpora regenerácie po náročných výkonoch je dostačujúca.
• Druhou je zóna aeróbného pásma, ktorá vyžaduje výkon SF v rozmedzí 70 - 85% z maxima. Pri takomto zaťažení, ktoré bude trvať minimálne 30 minút, (no ideálna dĺžka je 45 minút), organizmus efektívne spaľuje tuk, pretože pracuje za pomoci stáleho prísunu kyslíka ktorý tento tuk spaľuje (čiastočne aj cukry). Po začatí fyzickej aktivity, však spaľovanie tukov začína až po približne 15-tej minúte.
• Tretou zónou je anaeróbne pásmo, kde sa SF pohybuje nad 85% z maxima. Pri takejto SF organizmus nespaľuje tuky, pretože výkon a jeho rýchlosť je príliš vysoká na to, aby sa kyslík stačil dostať do svalových buniek a bol efektívne využitý. Tu sa „spaľuje“ kreatín + ATP (látky obsiahnuté vo svaloch v malom množstve, vystačujúce na niekoľko prvých desiatok sekúnd výkonu), spolu s inými látkami vo svale a pečeni, ktoré zabezpečia prísun energie pre výkon a obnovu látok už spotrebovaných. Anaeróbny výkon je limitovaný množstvom týchto látok vo svaloch a v pečeni, kde po ich čiastočnom vyčerpaní (príliš vysokom vypätí síl), dochádza, k obrannému mechanizmu – útlmu na nervovej úrovni a vyplavovaniu kyseliny mliečnej do svalu (produktu, resp. odpadu takejto práce), ktorá spôsobuje svalovicu, prípadne predčasné ukončenie výkonu.

Pre udržanie zdravia sú vhodné všetky cieľové zóny s prihliadnutím na ich správny pomer použitia podľa veku, zdravia, kondície a krvnej skupiny. Tréningová jednotka môže obsahovať aj všetky tri cieľové zóny. Pre rekreanta, či začiatočníka odporúčam približne nasledovné poradie a pomer aktivít:

Tréningovú jednotku o celkovom trvaní cca 60 min.

• úvodné zahrievanie, rôznym behom a krúživými pohybmi a pod. cca 10 min.
• cvičenia výbušnosti, posilňovanie a pod. (anaeróbna zóna) cca 20 min.
• vytrvalostné cvičenie podľa voľby (aeróbná zóna) cca 20 min
• relaxačné cvičenia, strečing a pod. cca 10 min

Poznámka: tento pomer sa časom prispôsobuje a mení vzhľadom na zvyšovanie fyzickej zdatnosti jedinca a jeho predstavám o požadovanom cieli.

Rátanie pulzu na 10 sekúnd

Vek	55%	60%	70%	80%	85%
15	19	21	24	27	29
20	18	20	23	27	28
25	18	20	23	26	28
30	17	19	22	25	27
35	17	19	22	25	26
40	17	18	21	24	26
45	16	18	20	23	25
50	16	17	20	23	24
55	15	17	19	22	23
60	15	16	19	21	23
65	14	16	18	21	22
70	14	15	18	20	21
75	13	15	17	19	21
80	13	14	16	19	20

Ako sa mám stravovať aby moje cvičenia mali najlepší efekt?

• ak je vašim cieľom chudnutie, cvičte ráno na lačno s mohutným pitným režimom, vždy je pre vás dôležité aby ste dodržali princíp číslo 3 glykemického indexu potravín, vaše telo môže dostávať len minimum energie pre svalovú prácu s cukrov a všetku musí získavať z tukov, to sa dá dosiahnuť len prijímaním nízko glykemickej výživy pred cvičením, po i v priebehu celého dňa,
• ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty nízky glykemický index index je dôležitý predovšetkým po cvičení,
• cieľ naberať funkčnú svalovú hmotu musíte mať za cieľ v akomkoľvek veku, špeciálne ženy.

Aké doplnky výživy potrebujem pre športovanie s cieľom chudnúť?

• L-karnitín kombinovaný s chrómom
  • prečo: zlepšené odbúravanie tuku a zrýchlenie metabolizmu,
  • kedy: pred cvičením, alebo v tekutej podobe aj počas cvičenia, a v priebehu celého dňa v minimálnej funkčnej dávke 2000mg,
• aminokyseliny BCAA
  • prečo: na zrýchlenú regeneráciu organizmu, zabránenie odbúravaniu vlastnej svalovej hmoty, rýchlejšie naberanie novej a kvalitnej svalovej hmoty,
  • kedy: tesne pred cvičením a tesne po cvičení, prípadne pred spaním,
• bielkovinový koncentrát min. 70%, zložený z viacerých druhov bielkovín (albumín, kazeín, srvátka, sója..)
  • prečo: zvyšuje biologickú hodnotu výživy, použiteľný ako čiastočná náhrada stravy (tzv. tekutá výživa),
  • kedy: na desiatu, olovrant, druhú večeru, záchrana v prípade ak nie je čas na varené jedlo
  • s čím: nikdy nie s mliekom! najčastejšie s vodou, jogurtom, alebo zakysom, primiešaním jablčnej vlákniny vzniká funkčný nápoj,
• výpis ostatných nápomocných doplnkov: aminokyseliny (najmä arginín), omega 3 (rybý tuk), lecitín, vláknina, jablčný ocot, morské riasy, HCA (kyselina hydroxy-citrónová), CLA (konjugovaná kyselina linolová) – najmä na nadváhu okolo pása denne 1000 – radšej 2000mg pre redukciu, guarana

Aké doplnky výživy potrebujem pre športovanie s cieľom naberať svalovú hmotu a rýchlejšie regenerovat?

• aminokyseliny (najmä arginín + glutamín + HMB)
• proteinové koncentráty min. 70% (srvátka, albumín, kazein, sója..)
• HCA (kyselina hydroxy-citrónová)
• L-karnitín
• HMB
• Tribulus terrestris + žen-šen + včelia materina kašička
• Kreatínpyruvát, alebo alkalický kreatin
• Prírodné hormony (včelia materina kašička)
• Tráviace enzýmy
• Multivitamínový a minerálny complex
• Vitamin C
• Antioxidanty (melatonin, beta-glukany, kurkuma..)
• Guarana, kofein
• Produkty podporujuce tvorbu rastoveho hormonu (SRH, HGH..)
• BCAA aminokyseliny
• Omega-3 (rybý tuk)
• ZMA

Ako by mohol vyzerať vzorový tréningový deň pre bežného človeka?

7:00 budíček

• po zobudení citrónová voda (3dl vody + pól polievkovej lyžice šťavy)
• alebo striedať citrónovú vodu so 100% džúsom (najlepšie ananás, grep, jablkový, čučoriedkový a pod.) 1dl + 2dl vody (alebo jemne sýtenej minerálky)

Doplnky výživy:

S ranným nápojom zapiť tieto doplnky výživy:

• granulový lecitín – dávka 5g (1ČL) dať do úst a nechať roztopiť,
• L-karnitín 2 tbl. (alebo 500mg = celková denná dávka na zlepšenie redukcie hmotnosti musí byť od 1200 – 2000mg! rozdelená v priebehu celého dňa aj v dňoch bez fyzickej aktivity)

7:30 tréning na lačno

Poznámky: striedať posilňovanie (3x) s aeróbnou aktivitou (2x) , spolu aspoň 5x do týždňa a viac.

• v posilňovni trénujte 2-3x za týždeň (pondelok, streda, piatok)
• zameriavajte sa na spevnenie chrbtových a brušných svalov (používajte veslovač, príťahy činiek k pásu v predklone, alebo príťahy expandera v sede, príťahy kladky/expandera, používajte kolísku a fitloptu na brušáky a iné brušné cviky s dôrazom na techniku a pod.)
• ostatne dni v týždni bicyklovať, alebo veslovať, ideálne každý deň aspoň 20 minút intervalovou metódou:
• 30 sekúnd maximálne zaťaženie a 90 sekúnd ľahké zaťaženie, takto pracovať celých 20 minút,
• 5 minút cviky na brucho pomaly bez zachytávania nôh,

8:30 Potréningové pokyny:

• po cvičení 3 dl zriedeného zeleného čaju (krátko luhovaného),
• zapiť 3 tbl. BCAA,
• 2 tbl L-karnitínu

9:30 raňajky, príkladové vzory zabezpečujúce nízke GI:

Sladké pokrmy:

Ryža a tvaroh cottage: (nízke GI),

• uvarená ryža natural, do ktorej pridať:
• maslo (obyčajné cca 10g) + syr cottage balenie bez príchute,
• polievkovú lyžicu semiačok (napr: ľanových, tekvicových, slnečnicových),
• odporúčam do pokrmu zamiešať aj 10 g jablčnej vlákniny (pektín) a tiež proteínový práškový prípravok cca 20g.

Ovsené (špaldové) vločky (stredný GI)

• 100g jemných vločiek (pól šálky) povar v 1.5-2dl vriacej vody (celá šálka), do ktorej pridať:
• „oriešok“ masla + trochu horkej čokolády a nechaj odstáť zakryté 5 min, ak to bude husté pridajte ešte vodu a rozmiešajte,
• pridaj sušené ovocie (hrozienka a pod.)
• polievkovú lyžicu ľanových semiačok
• a vlašské orechy cca 5 kusov. (hrsť)
• odporúčam do pokrmu zamiešať aj 10 g jablčnej vlákniny (pektín) a tiež proteínový práškový prípravok cca 20g.

Nesladké pokrmy:

Rohlík so syrom (nízke GI)

• grahamové, alebo sójové rohlíky + maslo obyčajné ,
• syr cca 50g príklady: feta, tofu, mozzarela, eidam.
• namáčať do jemne osoleného olivového oleja.

Vaječné bielka + pšeno (nízky GI)

• 3 vaječné bielka a 1 celé vajce uvarené, alebo na spôsob omelety,
• podávať s listovou zeleninou spolu s olivovým olejom, orieškami a semiačkami,
• pochutiny podľa potreby (horčica, korenie…).

Syr a mrkva (nízky GI)

• cottage tvaroh (1 kelímok 150g) + 1 strúhaná mrkva + hlávkový šalát,
• hrsť orechov, alebo semiačok (ľanových, tekvicových, alebo slnečnicových),
• všetko dať do jednej misky, preliať olivovým olejom a zamiešať spolu s 10g jablčnej vlákniny.

Všeobecné predtréningové pokyny:

• veľké jedlo konzumujte cca 3 hodiny pred tréningom,
• malé jedlo môžete 1 hodinu pred,
• pred akýmkoľvek tréningom je ideálne aby posledný pokrm mal čo najnižší glykemický index (GI), aby telo bolo nútené prijímať zdroje energie z tukov, tak isto je vhodné postupovať aj po ukončení tréningu,
• občas to zachránia proteinové tyčinky so športového obchodu,
• pokrmy pred tréningom by nemali obsahovať veľmi veľa mliečnych výrobkov, ani vlakniny či už sypanú, alebo v podobe ovocia či zeleniny,
• aspoň 2 hodiny pred tréningom je vhodné začať s pitným režimom, prijať aj dávku L-karnitínu (500 – 1000mg).

Príklady pokrmov s nízkym až stredným GI

• proteínová tyčinka + oriešky,
• protein 20g + syr cottage,
• 2 varené vaječné bielka + dusená brokolica,
• syry (tofu, feta, mozzarela..) + pečivo (sójový rohlík, ražný chlieb a pod.) namáčaný do jemne osoleného olivového oleja (veľmi nízke GI!),
• proteínový koncentrát 70% 20g + uvarená basmaty ryža 50g + horká čokoláda 20g,
• uvarené pšeno + cottage + semienka,
• špaldové (ovsené) varené vločky s maslom, hrozienkami a orechmi + zamiešaným proteinom 25g

Poznámka: do každého pokrmu ktorý má pravdepodobne vysoké GI a chcete aby mal nízky, alebo stredný GI si dajte lyžičku olivového oleja, orechy, semiačka, alebo maslo. Sú to správne tuky, ktoré znižujú GI. Môžete použiť aj komplexný 70% proteínový prášok, ten GI taktiež znižuje. GI znižuje aj vláknina, ale tá sa pres tréningom nehodí, lebo spomaľuje trávenie a môže spôsobiť nadúvanie a tréningový nekomfort.

 
PaedDr. Vladimír Zlatoš, Manažment zdravia a životosprávy
Nezávislý konzultant pre šport a výživu
www.vladozlatos.com
0904 140 305