Princípy v praxi

© PaedDr. Vladimír Zlatoš 2009

V otázkach a odpovediach

Prečo by som mal/mala prijímať potravu priebežne počas celého dňa?

• Celkový denný príjem energie musí byť rozdelený do 5 – 6 porcií, uplatnia sa preto: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera a druhá večera. Tak sa zabezpečí postupné doplňovanie energie a jej efektívne využitie počas celého dňa, Neodporúčam sa spoliehať na to, že večerou sa energetický deficit doženie. Vyrovnanú hladinu krvného cukru je možné dosiahnuť iba pravidelným priebežným prísunom potravy za pravidla rešpektovania zásad zónovej diéty (vid princíp 3. glykemický index). Vyrovnaná krvná hladina sa rovná plynulému príjmu bunkovej energie a to je to, o čo nám ide najviac – mať dostatok energie v každej životnej situácii.
• Medzi jedlami by ste preto nemali mať väčšiu prestávku ako 4 hodiny.

Čo všetko vzhľadom na svoju individualitu musím rešpektovať?

• Rešpektovanie svojej individuality je základ úspechu, overte si platnosť vzťahu výživy a krvných skupín (princíp číslo jedna), vyberajte si druh potravín a jedál, ktoré sú pre vás vysoko osožné a neutrálne (vid zoznam jedál pre vašu krvnú skupinu). Moje osobné skúsenosti z viac ako päť ročného aplikovania sú pre mňa veľmi pozitívne najmä po stránke imunitnej odolnosti ak porovnám predchádzajúce obdobia. Percentuálny podiel jednotlivých živín v potrave (B-C-T) som pre vás vzhľadom na vašu individualitu stanovil, prípadne stanovím ak ma o to požiadate. Dbajte najmä o percentuálny podiel zastúpenia biologicky kvalitných bielkovín. O množstve v gramoch a správnom druhu vás môžem v prípade záujmu dodatočne informovať. Venujte však pozornosť ich zdroju.
• Venujte pozornosť kvalite stravy, jednak už pri nákupe i počas skladovania v domácnosti, ale aj pred konzumáciou.
• Rešpektujte svoje zdravotné – výživové obmedzenia ak vám nejaké určil váš lekár.

Aké živiny si mám vyberať v jednotlivých denných jedlách?

• Ráno po zobudení vypite 3dl čistej vody s citrónovou šťavou (táto kombinácia podporuje detoxikáciu organizmu), doprajte telu aj energiu v podobe varených vločiek s ovocím, orieškami.
• Ak som pre vás zostavil individuálny jedálny lístok, dodržujte ho.
• Raňajky by mali byť s prevahou sacharidov a menej bielkovín (ale zato mimoriadne kvalitných!), pretože organizmus v ranných hodinách nedokáže dostatočne tráviť veľké množstvo ťažkých bielkovín (vajcia, mäso a pod.), ale zároveň potrebuje zmeniť nočný katabolický metabolizmus na anabolický (pretože počas spánku neprijímame žiadne kvalitné bielkoviny). Mali by byť teda relatívne najsladším jedlom dňa, pri zásade rešpektovania glykemického indexu (viď princíp číslo tri), ideálne je raňajkovať až po 9tej hodine.
• Desiata (resp. jedlo 2-3 hod. pred obedom) by mala orientačne obsahovať dostatok kvalitných bielkovín, tie je možné zabezpečiť pomocou pre vás vhodných mliečnych výrobkov (napr. jogurty, zakysané výrobky..), alebo pomocou doplnkovej výživy (bielkovinové kokteily zo srvátkových izolátov a pod.), desiata by mala tvoriť okolo 15 % energie z celkového denného príjmu. Nezabúdajte aj na vlákninu (napr. jablčnú, alebo ovsené otruby).
• Obed nemusí, resp. nemal by byť energeticky bohatý (s prevahou cukrov a tukov), nemal by sa skladať s kompletného menu teda: polievka, hlavné jedlo a dezert, dezert si odložte na čas medzi hlavnými jedlami, obed tvorí cca 25% celodenného príjmu. Jedzte napríklad mäso na prírodno so zeleninovým šalátom.
• Na olovrant môžete konzumovať odložený dezert, za predpokladu, ž e sa skladá zo želaný ch a hodnotných živín a nie je zaujímavý iba pre chuťovú atraktivitu.
• Večera sa vyberá podľa denných činností, ktoré ste absolvovali. Ak ste trénovali a ste relatívne vyčerpaný nekonzumujte pokrm bohatý na bielkoviny (najmä mäso), zvoľte radšej sacharidový pokrm v kombinácii zo zeleninou a vhodnými tukmi tak, aby mal nízky glykemický index. Ak energeticky nie ste vyčerpaný pokrm môže obsahovať pre vás vhodné bielkoviny (mäso, vajcia..), najlepšie v kombinácii z rovnakým prípadne dvojnásobným množstvo dusenej zeleniny.
• Ranné pokrmy by mali byť čo najredšie a k večeru by sa mali zahusťovať a „hutnieť“, na večeru, alebo obed prijímajte najťažšiu stravu, na raňajky najľahšiu. Takto sa dostanete na ideálnu energetickú bilanciu, ktorá bude v každej hodine dosahovať vysoké hodnoty.
• Nechodievajte spať s prázdnym žalúdkom. Je to stresujúce a ťažšie sa zaspáva. Tesne pred spaním odporúčam niektoré z nasledujúcich pokrmov ako druhú večeru:
  • biely jogurt nízkotučný (ak je pre vás vhodný)
  • zakysaný mliečny výrobok nízkotučný (opäť ak je pre vás vhodný)
  • proteínový koncentrát vysokého percenta s vodou prípadne mliečnym výrobkom (napríklad srvátkový koncentrát 70-90 %, vhodný najmä pre nočnú regeneráciu po silovom tréningu, i v deň oddychu, vhodný je aj pre ženy - ideálny pre režim redukcie hmotnosti).

Ako sa mám stravovať pred, počas a po realizácii fyzického výkonu?

• Medzi hlavnými jedlom a fyzickou aktivitou odporúčam dobu 3 hodiny, pokiaľ väčšie jedlo príde 60 – 90 min. pred výkonom, budete mať tráviace ťaž kosti, dlhšie sa budete dostávať do tempa a kvalita výkonu nebude optimálna, navyše krv, ktorá sa viaže v tráviacom trakte musí odchádzať do svalov, to znamená, že potrava bude v žalúdku hniť a jej nutričná hodnota bude pre organizmus nevyužiteľná ani po ukončení fyzickej aktivity.
• Posledné menšie jedlo pred dlhodobým výkonom, najneskôr však 1 hodinu, môže byť mäsový alebo ovsený vývar, prípadne proteínová tyčinka bez cereálií, (kvôli obsahu vlákniny, s toho istého dôvodu je nevhodné ovocie č i zelenina, alebo akákoľvek forma vlákniny), dôležité je ju zapiť dostatočným množstvom vody.
• Pred výkonom ani po ňom nepite mlieko a mliečne výrobky, kvôli horšej stráviteľnosti.
• Pozor na konzumáciu kávy najmä v teplom prostredí, odvodňuje a to má za následok spomaľovanie regenerácie a dehydratáciu.
• Je vhodné a dôležité sa naučiť vyberať si jedlo v závislosti na zameraní a intenzite po absolvovanom tréningu – fyzickej aktivity, ak bola aktivita krátka a intenzívna, mal by pokrm obsahovať prevahu bielkovín, po dlhom vytrvalostnom tréningu, by mal obsahovať väčší počet príloh a menej mäsa.
• Jedlo bohaté na cukry skonzumované tesne pred spaním zablokuje proces tvorby a regenerácie svalovej hmoty (rastového hormónu) a začne sa tvoriť tuk.
• Túžba po sladkostiach je indikátor vyčerpaný zásob glykogénu (glykogén je zdroj energie pre prácu svalov, mozgu, orgánov a pod., ktorý sa uskladňuje v pečeni a svaloch...), smerujú k tomu najmä dievčatá. To sa dá dosiahnuť najmä po intenzívnej a vyčerpávajúcej fyzickej aktivite, kedy sa namiesto tukov spaľovali cukry – glykogén. O podrobnostiach sa informujte u svojho konzultanta.
• Ak je vašim cieľom chudnutie, jedlo pred fyzickou aktivitou musí mať čo najmenší glykemický index (napríklad: mäso + zelenina, zelenina + cestovina + tuk, strukoviny a pod. vid glykemický index potravín), ak by ste však pred výkonom prijímali potravu s vysokým glykemickým indexom (GI), zvýšená hormonálna činnosť inzulínu by zapríčinila, že by zdroj energie pre výkon bol hradený zo zásob cukrov a nie zo zásob tukov i napriek tomu, že by váš výkon bol výhradne vytrvalostnej aktivity. Po ukončení výkonu je postup obdobný, prvé prijímané väčšie jedlo musí mať čo najmenší GI, inak strava bohatá na cukry zabezpečí doplnenie energetických zásob vo forme tukov, pretože inzulín, ktorého činnosť sa zvyšuje priamo úmerne s hladinou cukrov v krvi, bude pumpovať zvýšený cukor v krvi do buniek a tie ho budú premieňať na tukové zásoby. To sa nestane ak nedôjde k vyplaveniu inzulínu do krvi vplyvom vysokého GI potravín. Pri chudnutí všeobecne platí, že by potrava mala pozostávať z potravín, ktoré majú stredný a nízky GI, prevahu bielkovín a tzv. tekutá strava. Po tréningu sa v tomto prípade významne uplatní športová doplnková výživa, konkrétne bielkovinové koncentráty, či izoláty. Tie sú technologicky špeciálne spracované a umožnia, aby ich telo okamžite zužitkovalo a využilo na procesy regenerácie. Sú významným faktorom pri dosahovaní optimálnej váhy. O možnostiach využitia vhodných doplnkov športovej výživy sa informujte u svojho konzultanta.
• Ak je vašim cieľom naberanie svalovej hmoty zásady nízkeho glykemického indexu (GI) by počas dňa mali byť taktiež dodržiavané. Pred tréningom je priestor na malú zmenu, ktorá práve z fyziologického hľadiska zabezpečí lepšie výsledky. V tomto prípade nám hormón inzulín urobí veľkú službu pri naberaní svalovej hmoty. Napríklad tesne pred silovým tréningom (cca 60 min) je vhodné skonzumovať potraviny so stredným až vyšším GI. To umožní „vháňanie“ prijatých živín – najmä špecificky zostavených (napr. aminokyseliny, kreatín, a pod.) do pracujúcich svalových buniek, ktoré ich ochránia pre katabolickým efektom (katabolizmus: proces oxidácie – spaľovania vlastných svalových buniek a jej následný úbytok).Tesne pred tréningom (cca 30 min) odporúčam použiť aj zmes špeciálnych živín vo forme tabletových, alebo práškových aminokyselín spolu s 30g glukózy, alebo maltodextrínu, (výborný je aj kreatín s ribózou a pod.), tieto látky sa do svalových buniek dostanú rýchlejšie práve vďaka hormónu inzulín, ktorý je vyprovokovaný zvýšenou hladinou cukru v krvi vplyvom zvýšeného GI. Zároveň sa v priebehu fyzickej aktivity zvýši svalovo – nervová koordinácia. Dĺžka tréningu by však nemala prekročiť cca 80 minút. Po tréningu je postup odlišný. Množstvo kvalitných aminokyselín vo forme športového doplnku výživy, by mal byť objemnejší a koncentrovanejší na podporu efektívnej regenerácie a rastu (anabolických procesov). GI by sa mal však podľa možností udržať čo najnižšie, čím sa zabezpečí dostatočná tvorba rastového hormónu podporená špecifickými výživovými doplnkami. V prípade, že by ste po takomto tréningu mali možnosť spať 2 hodiny, tvorba tohto hormónu by bola maximálne stimulovaná. O podrobnostiach využitia vhodných doplnkov športovej výživy, či stratégiách sa informujte u svojho konzultanta.
• Množstvo prijatých tekutín po výkone sa musí rovnať a prevyšovať množstvu tekutín stratených v priebehu výkonu, to je prvá podmienka úspešnej a skorej regenerácie, množstvo tekutín po výkone sa pohybuje minimálne od 0,5 – 1 litra v závislosti od teploty okolitého prostredia, uplatní sa najmä čistá voda dochutená citrónom, jemne sýtená minerálna voda, nesladené čaje (zelený, šípkový...) a pod.

Na čo by som si mal/mala dávať pozor?

• Najmä na kvalitu potravín pri nákupe i pred konzumáciou, napríklad zožltnuté a plesnivé orechy sú vysoko toxické!
• Na nárazové prejedanie, najmä sladkosťami, v prípade, že sa neovládnete a skonzumujete pokrm výdatný na jednoduché cukry (dúfajme, že aspoň trochu nutrične hodnotný a racionálny), zjedzte po ňom 3-4 kúsky vhodných orechov, granulového sójového lecitínu, alebo za 1 čajovú lyžičku masla. Dôvod: dodržíte pravidlo zónovej diéty (princíp 3. glykemický index), je to malý „záchranný padák“, ktorý vám pomôže pred hypoglykémiou (útlm, bolesť hlavy a pod.), ktorá by nasledovala zhruba za hodinu po konzumácii takéhoto jedla (vid kapitola glykemický index), nespoliehajte sa však na túto malú pomoc v domnienke, že budete tak môcť opakovane porušovať zásady životosprávy.
• Konzumácii jedál v strese a za „behu“.
• Dostatok vlákniny, pokúste sa denne zjesť 2 kusy ovocia a k obedu a večeri zakombinujte misku zeleniny. Na vlákninu sú ďalej bohaté aj strukoviny, obilniny a iné), odporúčam si zakúpiť aj jablčnú vlákninu v práš ku (alebo aj inú podľa krvnej skupiny, napr. ovsené otruby a pod.), túto vlákninu zakombinovať do pokrmov ako jogurty, varené vločky a pod. v dennom množstve cca 30g rozdelenú do 2-3 dávok.
• Pravidelne športujúci ľudia a mládež majú nedostatok týchto živín: voda, niektoré minerály (vápnik, fosfor, horčík, draslík, železo), stopové prvky (jód, selén, zinok), pri nevhodnom stravovaní aj bielkoviny, resp. ich stavebné látky aminokyseliny.
• Nielen pri každodennom športovaní je veľmi nevhodné jesť len napr. 2 krát za deň.
• Pokúste sa kombinovať pokrmy tak, aby ste boli čo najskôr opäť hladný. Zrýchľovanie metabolizmu je veľmi výhodné po zdravotnej stránke. Potrava tak nemá čas kvasiť a hniť a vytvárať priestor na choroby. Ak môžete jesť častejšie, získate viacej hodnotných živín a prospejete vášmu zdraviu. Snažte si všímať, ktoré pokrmy váš metabolizmus zastavujú a ktoré zrýchľujú.
• Medzi jedlami nič „nemaškrťte“ radšej si doprajte dostatok tekutín, pri jemnom hlade sa opäť najedzte. Skúste konzumovať vyvážené a racionálne jedlo každé 3-4 hodiny.
• Nejedzte sladkosti (cukríky, čokolády a podobne), radšej si doprajte sušené ovocie (figy, ďatle a pod.), ktoré majú nutričnú hodnotu a zároveň sú veľmi chutné. Pred použitím je vhodné ich oplachovať v horúcej vode, kvôli obsahu síry, cukrov a niekedy aj konzervačných látok.
• Ako sladidlá používajte: med, melasu, javorový sirup, jačmenný slad, alebo prírodný hnedý cukor, nepoužívajte ako sladidlo výhradne iba fruktózu, zvyšuje hladinu nesprávnych tukov v krvi a zahusťuje ju!

Kedy mám prijímať tekutiny, aké si mám vyberať a koľko?

• Základom vášho pitného režimu je úplne čistá voda. Ideálna je taká, ktorá pochádza z čističky založenej na systéme reverznej osmózy. Tá je však na trhu momentálne najdrahšia. Ak tú možnosť nemáte, kupujte si čistú stolovú vodu, prípadne nesýtené minerálne vody z nízkym obsahom minerálov (napr. Lucka).
• Množstvo prijatých tekutín je závislé od veku, pohlavia, prostredia a fyzickej aktivity. Minimum by však malo byť množstvo 2,5 litra za deň, dámy taktiež!
• Dobu príjmu tekutín si skúste načasovať hlavne mimo chodu jedál, najneskôr 30 minút pred a najskôr 30 minút po jedení. Príjem tekutín počas jedla spomaľuje metabolizmus. Ak ste zvyknutý počas jedla piť, skúšajte príjem tekutín znižovať až na minimum až ho raz nakoniec úplne presuniete na 30 pred a 30 minút po jedle.
• Okrem čistej vody sú ďalej osožné minerálne vody, ovocné šťavy a zeleninové šťavy, najlepšie pripravené doma. Kupované obsahujú často nevkusne veľa cukrov, a to je zlé.
• Počas teplých a fyzicky mimoriadne vyčerpávajúcich dní musí byť príjem tekutín adekvátny ich stratám a mierne prevyšovať. Jediným objektívnym ukazovateľom je farba vášho moču. Tá musí byť svetlá, až bezfarebná. Časté močenie malého objemu moču s výrazným čpavkovým zápachom a sýto žltej farby, je znak nedostatku tekutín v organizme – veľmi nevhodné pre energetický potenciál buniek. Zo zdravotného hľadiska riskujete útlm, bolesť hlavy, migrény a rôzne iné poruchy vyplývajúce z nedostatku tekutín ohrozujúce zdravie. Najväčším problémom je útlm a nedostatok energie. Pitný režim však musí predchádzať smädu!

Ako riešiť stravovanie v reštaurácii, či „fast foodoch“

• Podľa možností úplne vynechať smažené a fritované pokrmy (hranolky, mäso v troj-obale, a pod.)
• Vyberať si čo najmenej technologicky spracované pokrmy u ktorých sa predpokladá aspoň nejaká výživová hodnota, nie len prázdna energia. Prikláňajte sa skôr k prírodným pokrmom (zelenina, ovocie a pod.) aj napriek tomu, že vás dostatočne dlho nezasýtia, radšej sa o 2 hodiny najedzte opäť, ako keby vám malo jedlo stáť pól dňa v žalúdku a spomaľovalo váš metabolizmus.
• Vyberajte si nekompletné menu (bez dezertu), ktoré nie je príliš objemné, dezert si odpustite a premiestnite ho na dobu medzi hlavné jedlá.
• V prípade zmiešaných pokrmov z menu si v reštaurácii namiesto klasických príloh k mäsu (ryža, zemiaky) požiadajte o extra prílohu zeleniny, ste predsa zákazník a v každej dobrej reštaurácii by vám mali bez problémov vyhovieť.
• K zeleninovému šalátu si nevyberajte prísady ako obaľované mäso, syry, alebo slaninu, tie urobia z pôvodne nízkokalorického šalátu tučné jedlo. Namiesto smažených pokrmov si radšej vyberte grilované. Majonézy z nízkym obsahom tuku často obsahujú veľa soli a tak si ich dajte stranou a používajte ich čo najmenej.
• Prílohy ako syry, dressingy a majonézu si na pokrmy vyberajte čo najmenej.

Ako mám kombinovať jednotlivé živiny a potraviny?

• Ovocie a zeleninu nekombinujte v jednom jedle.
• Dodržujte zásady delenej stravy, ak chcete mäso tak len v kombinácii zo zeleninou.
• Správne tuky (maslo, oleje, semiačka, orechy..) + zelenina sú výživné kombinácie.
• Nekombinujete viacero druhov bielkovín v jednom jedle: mäso + syry + mliečne výrobky + vajcia a podobne.
• Mäso a „kyslé“ ovocie sa kombinovať môže
• Kyslé ovocie a sacharidy je kombinovať nevhodné
• Ideálne je jesť ovocie len samotné, najmä doobeda

Čo mám spraviť v prípade, že mám chuť na sladké?

• vyberať si cukor z prírodných zdrojov najmä čerstvé, alebo sušené ovocie (ďatle, figy, hrozienka, brusnice a pod., pred použitím však opláchnuť v horúcej vode!)
• med, hnedý cukor s obsahom melasy, melasu z trstiny (nie samostatne, ale zamiešať napr. do jogurtu a pod. aby sa znížil glykemický index výsledného pokrmu)
• kvalitnú horkú čokoládu, min. 70% kakaa (do cca 40g za deň)
• srvátkové bielkovinové koncentráty, či izoláty s vodou, či jogurtom, tie sú rôzne atraktívne dochucované a sú zároveň biologicky hodnotnou zložkou potravy
• prírodný džem, či lekvár, najlepšie domácej výroby
• mrkvovú šťavu.

Akú otázku si máme položiť pred tým ako začnem niečo konzumovať?

• má pokrm prevahu bielkovín? - príklady:
  • mäso + zelenina
  • tvrdé syry + zelenina
  • mäso + ananás
  • vajíčka + zelenia
  • alebo iné bielkoviny (strukoviny, mliečne nesladené produkty..)
• ak chcem redukovať telesnú hmotnosť je toto tekutá výživa? - príklady:
  • proteínový kokteil
  • polievka
  • jogurt, jablkové pyré
  • varená kaša, alebo krupica
  • prívarok a pod.
• ak je to sacharid – má nízky glykemický index (GI)? - príklad:
  • sacharid + prídavok správnych tukov: olivový olej, maslo, orechy, semená
  • sacharid + prídavok vlákniny (príklad: jablčná vláknina, ovsené otruby) denne max. 30g vo viacerých dávkach
  • sacharid + prídavok bielkoviny (príklad: syr, cottage, príležitostne vajíčko)
  • po jedle si dať 1PL jablčného octu (zrýchli trávenie a zníži GI na maximum)
• nie je sacharid náhodou horúci? prečo:
  • horúce sacharidy ako: cestoviny, pizza, biela ryža, zemiaky a pod. majú keď sú horúce veľmi vysoký glykemický index – čím zvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú priberanie tukovej hmoty
• nezabudol som na doplnok výživy po jedle? – príklad:
  • rybí tuk
  • doplnky na podporu imunity (minerály, vitamíny)
• vyzerá pokrm, ktorý idem konzumovať nezávadne? – príklady:
  • nie je náhodou dlho skladovaný, starý
  • orechy a semená zožltnuté, pavučinové, bodkované alebo zoschnuté
  • sacharidy plesnivé, alebo navlhnuté (cestoviny, vločky, múka)
• je pokrm ktorý idem jesť jednoduchý? – príklad:
  • nekombinovať mäso a prílohy (ryža, zemiaky..)
  • nekonzumovať kávu a víno bezprostredne po jedle, ale až za cca 60 minút
  • jedlo bolo pripravené prírodným a šetrným spôsobom
• nemá pokrm príliš veľký objem? – príklad:
  • konzumujem menšie porcie, ale zato často – cieľ je 5x za deň
• neobsahuje jedlo neželané látky? – príklad:
  • príliš mnoho nevhodných tukov (všetky iné okrem olivového a masla)
  • prepálené, zhorené,
  • potraviny nevhodné pre moju krvnú skupinu

Čo dodať na záver?

• Rešpektovanie uvedených zásad vám pomôže dosiahnuť vyrovnaný a plynul ý prísun energie počas priebehu celého dňa, čo je a bude naša jediná snaha.
• Dodržovaním takýchto zásad odstránite aj mnohé pôvodné zdravotné komplikácie. Vyriešite zároveň aj problém váhy, ktorá sa ustáli na jej ideálnych hodnotách.
• Tieto zásady je určené ako výživový štýl, čo znamená, že jeho aplikovanie vám odporúčam ako súčasť životného štýlu a nie ako krátkodobú diétu.
• Dôležité je, aby ste počas dňa nikdy nehladovali a nediétovali (okrem prípadov zámernej detoxikácie organizmu počas splnu mesiaca, či v prípade ochorenia a pod.), ak máte redukčný režim a v doobedňajších hodinách ste po ovocí opäť hladný dajte si ďalšie ovocie, napríklad banán (ak vám vyhovuje) ten vás zasýti až na hodinu a viacej v závislosti od množstva skonzumovaných banánov.
• Overujte si platnosť vzťahu výživa a krvné skupiny, pozorujte svoje pocity po konzumácii jedál a vlastnú energetickú bilanciu, prípadne si zapisujte čo Vám sedelo a čo nie.
• Ide o to aby ste mali zo svojho životného štýlu radosť a nestresovali sa nezmyselnými diétami, pri ktorých budete myslieť len na to, kedy ju ukončíte a opäť si doprajete to, čo ste zameškali.

 
PaedDr. Vladimír Zlatoš, Manažment zdravia a životosprávy
Nezávislý konzultant pre šport a výživu
www.vladozlatos.com
0904 140 305